1。游泳单立:类似俯卧位，但主要是从对角角度锻炼腰部，有些像自由泳中的手脚(左手、右脚、右手、左脚)配合，保持身体平衡。俯卧，伸展身体，充分伸展周围的腿和手臂。拉伸脊柱，将手臂、肩膀和腿稍微拉伸离开地面。收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，回到水平线，换右手和左腿抬起，腿和手始终保持在地面上，锻炼背部肌肉和臀部。
双手在肩膀上轻握一个杠铃。慢慢弯曲，保持背部挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回到起始位置，重复。3.双手爬脚:直立放松，双腿微分开，双臂抬起，身体后倾，尽量后倾到最大程度。短暂停顿后，向前弯腰，双手下移，让双手尽量接触双脚，稍停后再恢复原位，连续做10~15次。当身体向前弯曲时，腿不能弯曲，否则没有效果。
4、腰部太硬了,怎么练才能增加柔韧度啊?最好练舞蹈的给说说1。地面拉腰:平躺在地上，双腿伸直的同时抬起上半身，手臂向腿部方向伸展。2、把杆子压到腰上:把腰靠在杆子上，双手放在耳朵里，用无限意识寻找自己的脚位。3、舞蹈胸腰倒立:舞蹈胸腰倒立的基本功，关键是双手撑地，臀部夹紧，膝盖伸直，双脚并拢，双脚伸过头顶。需要注意的是，无论是压腰着地，还是压杆，甚至是推下腰，前期都需要适当的腰部热身。
5、舞蹈中的下腰怎么下下腰时注意:先开始，再低头。低头的时候要挑胸腰，把胸腰给出来，然后腰大。双腿伸直，双腿向前推。保持身体平衡，不要摔倒。提腰时:双臂向上，双手用力，同时用力向前推，然后抠胸、腰，就起来了。如果你第一次做得好，你每次都能做好。根据腰部的柔软度练习控腰，躺在圆形器具上，这样等。时间长了，把腰部链接拉开，然后反复做几次(起来的时候要注意抱头下蹲，背对腰部，这样腰部可以适当折叠)。腰部力量练习可以快速降低腰部:双脚自然分开，与肩同宽，腰部放低，触地起身，反复练习，效果明显。
背部肌肉的锻炼:躺在地上，手脚同时抬起。越高越好，保持三分钟，重复三次。扩展信息:1。双脚分开，与肩同宽，双臂向上伸直，手指张开，手掌向前。弯腰的时候，上身后仰，抬头，寻找脚跟。你的身体和手与脚跟对齐，向内卷。下车后，尽量保持手臂和膝盖伸直。2、对年龄较小的学生应给予适当的帮助。年纪小的学生腰部柔韧性好，但是手脚没有力量，支撑不了身体。他们经常用头住在地上，腰放低。
6、街舞里面怎么练控腰,就是把腰控制好.其实控制腰部在街舞里叫锁腰。即跳舞时，用适当的力量锁住腰部，防止动作变形，保持美感。锁腰只是hip-hop的一种语言，意思是在做出大幅度的舞蹈动作时，腰部必须配合所有关节的活动。比如托马斯在地上转体，就要锁腰，然后抬腿，用手旋转。风车也是如此。加强腰部柔韧性练习:倒立、仰卧起坐、坐姿前倾(双腿伸直坐着弯腰抱膝)、站姿前倾(双腿伸直站着弯腰抱膝)、背对四肢拱起(桥式)、摇呼啦圈等。
7、初学者怎样练下腰 视频?初学者如何练习后腰并举例说明劈叉:首先，练习劈叉前最好做好热身，比如跑步，充分放松肌肉，这样可以防止再次练习劈叉时出现抽筋等问题；第二，选择平坦宽阔的场地，穿方便拆分的衣服。建议选择弹性好的衣服和柔软防滑的鞋子；第三，劈叉开始时动作要缓慢轻柔，这里禁止急功近利，或者别人施加外力帮助。一旦用力不当，就会造成伤害；第四，劈的时候要掌握正确的劈的姿势。
